●世界衛(wèi)生組織的報告指出，全球微量營養(yǎng)素缺乏增加了疾病的發(fā)病率、傳染性疾病的死亡率和智殘率，是造成全球疾病負擔的重要因素。
　　●科技部、衛(wèi)生部和國家統(tǒng)計局三部委聯(lián)合調(diào)查結(jié)果表明，我國居民微量營養(yǎng)素（維生素和微量礦物質(zhì)的統(tǒng)稱）攝入不足的狀況普遍存在，相關(guān)疾病呈現(xiàn)快速發(fā)展的趨勢。
　　●全國多次營養(yǎng)調(diào)查表明，我國居民比較容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素A、B1、B2、葉酸等；生活在特殊地理環(huán)境的居民，可能缺乏碘、硒。即使是中輕度的營養(yǎng)缺乏，也會對居民健康帶來不良影響。

　　礦物質(zhì) 您身體的一部分
　　81種與4%～5%
　　人體礦物質(zhì)從哪兒來礦物質(zhì)也稱無機鹽，主要由無機化學(xué)元素組成，是生物體內(nèi)除碳、氫、氧、氮以外所有化學(xué)元素的統(tǒng)稱。營養(yǎng)學(xué)將食物或機體組織代謝后殘留的灰分也稱為礦物質(zhì)。
　　礦物質(zhì)是地殼中自然存在的化合物或天然元素。在人體新陳代謝過程中，通過不斷與外界環(huán)境進行物質(zhì)交換，使人體組織中幾乎含有自然界存在的各種元素，而且與地球表層元素的組成基本一致。
　　81種迄今發(fā)現(xiàn)的自然界中的化學(xué)元素有115種，天然存在的有92種，在人體中可以檢測出81種。
　　4％～5％人體中礦物質(zhì)的含量占人體總重量的4％～5％。

　　微量與常量
　　根據(jù)礦物質(zhì)在體內(nèi)的含量，礦物質(zhì)可分為：
微量元素是指在人體內(nèi)含量甚微，總量占人體總重量0.01％以下，每日需要量從幾微克到幾毫克的礦物元素。主要包括鐵、銅、碘、鋅、錳、硒、氟等。
　　常量元素是指在體內(nèi)含量較多（占人體礦物質(zhì)總量的60％～70％），含量占人體總重的0.01％以上，每日膳食的需要量在十分之幾克到1克以上的礦物質(zhì)。主要包括鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯7種。

　　必需與非必需
　　根據(jù)礦物質(zhì)的生理功能，礦物質(zhì)可分為：
　　必需元素指人體生命活動和正常生理功能不可或缺的元素。1995年，世界糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）認定，生命必需元素有17種，包括7個常量元素（鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯）和10個微量元素（銅、鐵、鈷、鉻、碘、錳、鉬、氟、硒、鋅）。最新報道的生命必需元素的數(shù)量增至25種。
　　非必需元素指目前研究尚未得到證實對維持人體正常生命功能必不可少的元素。FAO和WHO認定，硅、鎳、硼、礬為非必需元素。
　　有毒元素有些元素不但對健康無益，反而有害，這類元素叫有毒元素。FAO和WHO認定，鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫、鋰等有潛在毒性，為有害元素。

　　每日消耗需要補充
　　礦物質(zhì)是一類無機營養(yǎng)物質(zhì)，雖然不提供熱能，卻是構(gòu)成機體組織和維持正常生理功能不可或缺的物質(zhì)。礦物質(zhì)能夠被吸收入血，在體內(nèi)能夠進行自由轉(zhuǎn)運，也能夠通過腎臟排出體外。其生物利用率與功能發(fā)揮不僅受食物、飲水、環(huán)境、健康狀況等因素的影響，各種礦物質(zhì)之間或與其他營養(yǎng)素之間也存在著協(xié)同、拮抗，或既協(xié)同又拮抗的復(fù)雜的作用關(guān)系。一旦缺乏、過量或不平衡，會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素不能被人體正常利用。在人體每日的新陳代謝過程中都要消耗一定的礦物質(zhì)，因此必須通過膳食及時補充。
　　2000年，中國營養(yǎng)學(xué)會制定了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，對絕大多數(shù)礦物質(zhì)制定了適宜攝入量（AI）或推薦攝入量（RNI），對一些過量攝入可能引起毒副作用的礦物質(zhì)制定了最高攝入量（UL）。

　　人為什么會缺乏礦物質(zhì)
　　正常人體可以通過平衡多樣化的膳食，一般可以得到礦物質(zhì)的良好補充。但是由于各種原因，有些人也會發(fā)生礦物質(zhì)缺乏。目前導(dǎo)致我國居民礦物質(zhì)缺乏的主要因素為：
　　不健康飲食方式礦物質(zhì)在食物中的含量不同，每天均有一定量的損耗，只有通過平衡和多樣化膳食，才能夠得到良好的補充。海產(chǎn)品、動物性食物、五谷雜糧、堅果類食物的礦物質(zhì)含量豐富。動物性食品不僅比植物性食品富含鋅、銅、鐵等必需微量元素，而且吸收利用率也比較高。如果有偏食、挑食、素食、飲食過于精細等習慣，就容易發(fā)生礦物質(zhì)缺乏。酗酒、抽煙等也會干擾礦物質(zhì)的吸收利用。
　　食物加工不當谷類食品中的礦物質(zhì)主要存在于谷物的外皮和胚芽當中，如果加工過于精細，谷物外皮和胚芽中礦物質(zhì)就隨糠麩一起丟失。水果和蔬菜削皮，過分淘洗米和菜，蔬菜切得過碎，烹調(diào)時間過長，也會使礦物質(zhì)損失增加。
　　食物中含拮抗物質(zhì)食物中草酸鹽、植酸鹽能夠與鈣、鐵、鋅、鎂等金屬元素結(jié)合，形成人體難以吸收的鹽類，從而降低人體對礦物質(zhì)的吸收利用。如菠菜、柿子、莧菜、竹筍、茶葉含草酸、植酸、鞣酸較多，能干擾礦物質(zhì)的吸收。膳食纖維、茶葉和咖啡中的酚類化合物干擾鐵的吸收。食物發(fā)酵能破壞這些拮抗物質(zhì)，提高礦物質(zhì)的利用率。
　　礦物質(zhì)之間可相互干擾一些礦物質(zhì)在體內(nèi)含量過高時，會干擾其他元素，如鈣、磷、鎂、鐵、鋅、銅等的吸收。又如鎘、汞、銀可干擾銅的吸收，鉛能干擾鋅、鐵的吸收利用，鈣、磷可干擾鐵、銅的吸收利用，硫離子和多價磷酸鹽能與銅、鋅結(jié)合，影響銅、鋅的吸收。
　　特殊生理需要處于迅速生長發(fā)育期的兒童、妊娠和哺乳期婦女、某些疾病的恢復(fù)期，或是運動量過大、勞動強度過大時，身體對礦物質(zhì)的需求量都會顯著增加，如不及時補充就會導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺乏。高溫作業(yè)或在炎熱的夏季，人體大量出汗可造成鈉、鉀、氯等元素的丟失，如不及時補充，會導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。
　　疾病狀態(tài)某些消化系統(tǒng)疾病，如嚴重的腹瀉、嘔吐會使礦物質(zhì)的丟失增加，造成體內(nèi)礦物質(zhì)缺乏。又如胃腸道功能低下、手術(shù)切除部分胃腸道、腎臟疾病、內(nèi)分泌功能紊亂等，也會導(dǎo)致礦物質(zhì)的吸收障礙或排泄增加，導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。
　　藥物影響某些藥物，如多價磷酸鹽、甲狀腺素、腎上腺皮質(zhì)激素、青霉胺、四環(huán)素、雌激素、避孕藥等，能與鋅、銅等金屬元素形成絡(luò)合物，干擾鋅吸收，或增加尿中銅的排泄量。
　　特殊的地理環(huán)境地球環(huán)境中元素分布不均衡，某些地區(qū)的環(huán)境導(dǎo)致當?shù)氐氖澄锖惋嬎烊蝗狈δ承┑V物質(zhì)。我國有些地區(qū)發(fā)生的克汀病、克山病就是由于當?shù)丨h(huán)境中缺乏碘、硒造成的。
　　其他因素貧窮饑餓、宗教禁忌、環(huán)境污染、生活緊張忙碌、遺傳生理缺陷、孤獨冷漠等因素也會導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺乏和失衡。

　　補鈣壯骨走出誤區(qū)
　　誤區(qū)1：缺鈣是小孩子的事
事實上，任何年齡的人都可能缺鈣。因此，補鈣絕不只是小孩子的事，也和成人有關(guān)?！　♀}是人體內(nèi)含量最多的元素，約有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)：
　　一是峰值骨量。峰值骨量是指在35歲左右時，人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量，主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定。
　　二是鈣流失量。這主要由鈣的補充量、流失量及生活習慣所決定。如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂，鹽攝入量過高，很少吃肉，都可以導(dǎo)致
鈣的流失。

　　誤區(qū)2：多曬太陽就行，用不著補鈣
曬太陽和補鈣是兩個概念。曬太陽是為了促進體內(nèi)合成維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。如果光補鈣，不補維生素D，則仍然會缺鈣。
　　孩子缺鈣比較典型的癥狀是夜間哭鬧不安、多汗和枕禿。因此，只曬太陽不補鈣和維生素D制劑（魚肝油）是錯誤的。
　　通過改善飲食結(jié)構(gòu)，通常可以達到從天然食品中獲取足量鈣的目的。含鈣較多的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣104毫克。如果每人每天喝250克奶，就能提供300毫克鈣；每天喝牛奶500克，便能獲得600毫克鈣。再加上飲食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，就能基本滿足人體對鈣的需要。
　　值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸的食物，以免影響鈣的吸收。吃動物肝臟可以獲得維生素D，同時也有維生素A。

　　誤區(qū)3：每天吃鈣片就不會缺鈣
有人說人老了，補鈣光靠吃東西不行，也不好吸收，不如吃鈣片。每天堅持吃，保證不缺鈣。這種說法是不對的。如果合理飲食，每天喝牛奶，就可以不吃鈣片。在補鈣的同時，一定要多活動，多曬太陽，適當補充維生素D，否則效果不好。所以說，即使每天堅持吃鈣片，也不一定能保證不缺鈣。此外，堅持每天吃些豆制品，補充大豆異黃酮，對預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處。

　　誤區(qū)4：多喝骨頭湯  補鈣效果好
骨頭雖然是含鈣比較多的食物，但骨頭里的鈣不溶于水，也耐熱，所以，把骨頭湯熬2～3個小時，也含不了多少鈣。另外，骨頭湯還缺少促進鈣吸收的維生素D，所以，也不利于鈣的吸收。況且骨頭湯里脂肪含量遠遠超過鈣含量，而常喝骨頭湯脂肪攝入多，也對人體不利。如果在骨頭湯里加點醋，則可以增加鈣的溶出。另外，在喝骨頭湯時吃點動物肝臟可以獲得維生素D，有利于鈣的吸收。

　　誤區(qū)5：骨質(zhì)都增生了，不能再補鈣
有些人認為，骨質(zhì)疏松癥是缺鈣需要補鈣，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松相反，是鈣太多的緣故，不能補鈣。其實，這是一種誤解。因為骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松雖然是完全不同的病變，但發(fā)病原因卻都是體內(nèi)缺鈣。骨鈣丟失不僅會造成骨質(zhì)疏松，人體固有的代償作用又促使鈣在骨端不均勻地沉積，由此形成骨質(zhì)增生。所以，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松一樣，都需要補鈣。
　　發(fā)生骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松與老年體內(nèi)激素水平的變化有關(guān)。50歲以上的人，血中甲狀旁腺激素增加，降鈣素含量也增加。甲狀旁腺激素增加的后果是使破骨細胞功能活躍，骨吸收增加，使得骨骼超量脫鈣，骨骼中的鈣游離到血中，其結(jié)果一方面是骨質(zhì)疏松加??；另一方面是血鈣增高。因此，50歲以后應(yīng)該對骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生引起足夠的重視。一是應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當補鈣；二是平時要注意從食物中攝取豐富的鈣，如牛奶及其制品、海產(chǎn)品（如蝦皮、紫菜、魚骨粉等）等；還要堅持每天進行戶外活動，以促進鈣的吸收。

　　你問我答
　　問:最好的礦物質(zhì)來源是什么？
答:礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，只能通過食物、飲水、呼吸和皮膚獲得，主要是通過飲食獲得。最好的礦物質(zhì)來源是動物性食物，特別是海產(chǎn)品。

　　問:吃碘鹽好，還是吃營養(yǎng)鹽好？
答:近年來，市場上食用鹽的種類日益增多，例如調(diào)味鹽、胡椒鹽、湯料鹽、低鈉鹽、營養(yǎng)鹽（如富鋅鹽、富硒鹽）等五花八門，含鹽的佐餐食品更是令人目不暇接。雖然人們可以在多種選擇中豐富自家的餐桌，但實際上，微量元素可從天然蔬果中獲得，所以如果飲食結(jié)構(gòu)合理，就沒有必要使用營養(yǎng)鹽。低鈉鹽適用于高血壓、水腫、腎功能不好以及有胸水、腹水等必須限鹽的病人。

　　問:每天只吃5克鹽，該怎么掌握？
答:5克鹽約為1茶匙，但我國居民大多沒有茶匙的概念。有些地方為居民發(fā)放了專門把握每天用鹽量的勺子，或在售鹽時配備1把。這種勺子一頭可以盛2克鹽，另一頭可以盛1克鹽。這當然是最好的方法。
　　如果沒有這種勺子，也可以用一些簡單的方法來粗算鹽的用量。例如，可以把每天吃的5克鹽分為兩部分：去掉啤酒瓶蓋中的內(nèi)襯，1個啤酒瓶蓋可容納4克鹽，這是做菜時用勺子添加食用鹽的量；剩余的1克則來自于其他食品。一家三口每月最多食用250克鹽。

　　問:有既使菜美味又能少放鹽的竅門嗎？
答:如果本身口重，突然減鹽會影響胃口。以下減鹽的方法可供參考：
　　1.炒菜時等快起鍋時再放鹽。因為這時鹽多浮在菜的表面，還沒有滲透到菜中，吃起來咸味較重。
　　2.把味道較重的蔬菜（如青椒、番茄、洋蔥、香菇等）和味道清淡的食物一起烹煮。還可以利用蔥、姜、蒜等調(diào)味品所產(chǎn)生的香味來增強食物的可口性。
　　3.增加酸度和甜度。在烹調(diào)時，使用白醋、檸檬等各種酸味來增添食物的味道，如在煎烤食物上擠點檸檬汁。使用糖醋調(diào)味，也能增添食物的風味。
　　4.用中藥材與香辛料調(diào)味。使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等香辛料增添食物的風味。
　　5.采用蒸、燉等易保持食物原味的烹調(diào)方法，容易讓人嘗出食物的原味。
　　
問:除了食鹽，其他食品里的鹽該怎么算？
答:帶有調(diào)味品的方便面、醬油、味精、蘇打餅干、咸菜、豆腐乳、辣椒醬及發(fā)面的面制品、點心等，鈉的含量都很高。例如，1克味精相當于0.5克鹽。就是說，如果吃了這些食品，就要適當減少鹽的用量。

　　問:我快50歲了，而且正處于亞健康狀態(tài)，吃多種營養(yǎng)補充劑
有益健康嗎？
答:當人體出現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏時，健康狀況會受到影響。初期使人感到乏力、無精打采、精神狀況不好、易患感冒等，長期缺乏會導(dǎo)致疾病的發(fā)生甚至死亡。因此缺乏礦物質(zhì)時，應(yīng)盡量通過平衡膳食來補充。當然，也可以在營養(yǎng)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下服用礦物質(zhì)補充劑。但礦物質(zhì)的攝入并非多多益善。長期過量攝入礦物質(zhì)不但對健康無益，而且有害，甚至會產(chǎn)生毒性。

《健康報》2007.07.13  8版 編輯：張麗虹 作者:蔡東聯(lián) 柴巍中